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每周吃饭– Jan 17, MLK week

 

嘿,嗯所有!欢迎各系列吃饭。

这是我谈论一周的膳食计划与现实的地方,我们本周吃了什么,以及我们如何做出预算。我希望它能让读者落后于景象通过食物的镜头看看我们的生活,而且它也是一种让我们追踪膳食规划和杂货预算的方法。

随意分享您的胜利和课程的评论!

 

 

周末我用鹰嘴豆,新鲜的姜黄根,亚麻和大麦做了一大批沙拉三角饼。这些是快速三明治和包装的好事。我还制作了一批烤鹰嘴豆,用于零食,而布法罗花椰菜。当然一批胡萝卜蛋糕松饼!

哦,我把男孩迷上了“tortilla hack”现在,他真的很擅长它!基本上你在玉米饼中间切开。每季度填充填充物,并使用奶酪或一端浸泡“seal”它。然后折叠一个四分之一,然后结束,然后再次结束以创建一个三角形,其中所有填充物都在两侧炒,直到温暖而脆。

周一:

早餐 - 胡萝卜蛋糕松饼

午餐 - 用蔬菜和腰果奶油包裹的左撇子

小吃– roasted chickpeas

晚餐 - 用辣椒和guac和豆腐酸奶油的烤土豆

周二:

早餐 - 胡萝卜蛋糕松饼& a matcha latte

午餐 - 用蔬菜和腰果奶油包裹的左撇子

小吃– choc chip Clif bar

晚餐 - 牡蛎蘑菇烩饭

小吃–爆米花当然,因为它是国家爆米花日!

周三:

Kiddo不得不早点eeeeeeal,所以今天预计今天是一个沉睡的一天。我准备好了早餐三明治,所以我们至少有一些东西,不必在那里订购食物。

早餐 - 火腿和鸡蛋百吉饼

午餐 - 我们最终从当地意大利地方订购了。我们俩都没有能量烹饪,我们喜欢支持当地。我们得到了他们所拥有的最大夏威夷披萨,对我来说是素食钙锌。

晚餐 - 当我们在订购时,无论如何我们都午餐和晚餐,所以Philly三明治来自同一个地方

周四:

早餐 - 胡萝卜蛋糕松饼

小吃–冰沙用冷冻浆果,亚麻籽和姜黄

午餐 - 豆类和米饭与萨尔萨

晚餐 - 剩下的蔬菜素食

星期五:

早餐 - 用土豆,辣椒,洋葱和这些素食煎锅惊人的香肠豆腐碎!!它像真正的交易一样味道。

午餐 - 剩下的烩饭和沙拉

小吃– roasted chickpeas

晚餐 - 是面条和卷心菜的哈尔斯基。这是一个斯洛伐克菜,我的家人已经为世代制作和喜爱。 Kiddo是一个大粉丝!

周末

这个周末会变得寒意,只是在家里闲逛。周日徒步旅行,也许是嫂子的一些游戏时间。

粮食总数:79.68美元

这个周末我跳到李明’S全球市场,我最喜欢的亚洲杂货店在该地区。亚洲饮食非常健康,即使是白米和钠多余的,因为他们专注于新鲜的蔬菜,很多绿色和大豆。这又意味着很少或没有肉类,乳制品和极其处理的垃圾。

亚洲市场是大量新鲜农产品的最佳场所,其中许多东西在其他超市中的任何东西都是非常昂贵的。例如,我得到了几乎和我的头一样大的甜菜,每次2美元,但在哈里斯·塔雷’d支付5美元,其中三个没有’甚至可以像这些怪物一样重。

斯台斯特 $22.02 水果/蔬菜 $44.11
辣椒发酵辣酱 2.99 姜黄根 4.61
罐子菠萝蜜3. 5.37 卷心菜 2.17
放松茶 3.99 蘑菇 3.5
丝绸豆腐2. 3.38 菜花 2.49
巨大的包装公司豆腐 6.29 白菜 3.38
牡蛎2. 7.41
Bok Choi. 1.81
毛豆 1.99
迷你牡蛎 4
大蒜5. 1.99
甜菜(巨头)2 3.59
红洋葱1 1.27
紫色山药 2.39
甘薯2. 2.2
西葫芦2. 1.31

 

得到教训

它肯定会付出代价。它肯定值得检查民族市场。你永远不知道他们可能拥有的美食,在他们的本国是肮脏的便宜,但在当地的超级巨星上价格过高。说到,可能是关于我爱的印度香料商店旅行的时间… I’几乎没有芝麻和姜膏。

 

 

 

你们怎么样?你有学习周还是胜利的一周?

饮食更新:2周内

免责声明:其中一些链接导致产品页面,如果您购买它们,不会影响价格,但会赚取此博客的小费,让我随羽衣甘蓝提供。&瑜珈裤。我不是健康专业人士,我只是在推进我自己的个人经历和意见。这并不意味着对一般人口的健康或饮食建议。

作为我’在前两周结束了在我的假期饮食,我已经学到了关于食物,我自己和节食的很多事情。

  • 部分大小问题
  • 食品类型/替换物质
  • 维生素& Nutrients matter
  • 练习很重要
  • 平衡事项

在我们进入每个主题之前,让’审查目标是什么。在起重重量为156,目标重量为135,我希望在7周内赢得21磅的总和,每周3磅。我不会向大多数人推荐这一点。

然而,我一直弯曲,越来越久违的生活方式,虽然我在大多数情况下获得10k步,但我一次能够播放30分钟。我年轻(ISH)和体面的形状,所以我知道这种特殊的饮食和运动计划不会危及我的整体健康状况。

第1-2节(11月3日 - 16):
  • 每日 - 瑜伽20-30分钟,步行15-30分钟
  • MWF(或3x /周) - 体重锻炼视频或运行

到目前为止,拥有一个支持性的轮毂是我的阿森纳中的顶级工具。他一直很有帮助,让我在我不喜欢的日子里’想要锻炼,通常甚至加入我的短短10-15分钟的HIIT视频。他一直很棒,并没有诱惑我,并询问如何让我追踪。

我已添加锻炼跟踪到我们的友好的吊装白板,在那里我在几天内添加了不同的符号,我完成了瑜伽锻炼vs hiit锻炼。我没有能够激励自己跑,随着我回家的时候,越来越多的天气让它变得如此寒冷。一世’一直持续稳定,有一个或两个错过的日子。

瑜伽我通常在早上做。我使用YouTube系列瑜伽与adrienne.。这是呼吸的好时机,冥想,在一天中伸展舒适,焦点。如果我早上想念它,因为我迟到或不能’让自己这样做,然后我在睡前晚上做视频。

我的工作总体上很久坐,所以有一个Fitbit Alta.现在也有很多帮助了。它振动了我尚未采取150个步骤的每一小时,以提醒我起床并移动一点。我建筑的人可能会想我’奇怪的只是在大厅周围行走每小时圈出来,但它’值得。我们也试着每晚去散步,当它不是’下雨或太冷了。

你可以从上面的跟踪表中看到我’在大多数日子里至少有30分钟的行走。’ve也达到了每天10,000的步骤,一半以上的时间,就像你从下图所看到的那样。

上周末,妈妈在镇上,我们在和她的朋友一起度过了一些时间。有一些令人兴奋的消息,要求庆祝,所以我们确信她在周六(11/11)出去跳舞。我很筋疲力尽,我都没有’在很长一段时间里留下了午夜,但男孩是乐趣,完全值得吧!

显然,我看到的最大模式是周末比周的日子更懒散。特别是星期天。两个周末我几乎没有达到5000步。虽然我们出去的夜晚跳舞显然非常活跃,因为我最终有超过16,000步!也许我应该考虑加入一条线舞组或适用于有氧运动的东西。â™,

 

食品计划

  • 每天3-5餐,总共〜1000-1200卡路里
  • 非常 有限的克劳水水
  • 每日绿色饮料+维生素
  • 一顿作弊或小吃/平日,每个周末
  • 只允许零食是绿茶,原始的整个水果,生蔬菜(RV)或蒸蔬菜(SV)
  • 无限制的沙拉绿色或原始的非淀粉蔬菜

总的来说,我做得很好地击中了我的目标卡路里范围。通过吃了很多沙拉,肉汤,汤,生水果和蔬菜,这是更容易的,以及我最喜欢的低压蛋白早餐奶昔。走上观,遵循所有典型的饮食建议工作!

下面你可以看到一个典型的日子’饭菜。早餐是巧克力蛋白质摇晃着一半的香蕉,也有咖啡。这已成为我的去,因为它是如此速度和简单,我可以在车上喝它的工作。我也在烤箱里干了一些苹果,根本没有任何东西,用绿色饮料作为一顿小吃。更多关于下面的。

午餐是沙拉,有一些低级葵花籽和番红花的浇头,品种,味道和额外的营养,和(测量)3盎司的煮熟的鸡胸肉。我有一个小食物规模我’一直在使用。我煮了一批鸡肉,牛排或辣椒,然后一次刻上3盎司,或1杯饭店,然后单独包装,以便午餐很容易享受。

I’在周末也开始沸腾了十几个鸡蛋,剥离了它们,然后在Ziplock Baggies中包装2或3,所以我可以抓住并作为一个完美的高蛋白小吃。我觉得有关扔掉蛋黄的内疚,但我只是可以’t随着令人讨厌的粉红色的味道…那好吧。和晚餐是我的服务美味的甘薯和鹰嘴豆咖喱.

I’在那里诚实,在那里’由于我对平衡点的观点,在上周末有点差距。我没有’甚至懒得跟踪总计。一世 ’LL在一分钟内告诉你更多信息。

至于重量,我’在这里诚实。我没有’自从我们搬家以来,拆开了我的规模… a year ago.

我这个周末把它拉出来,把它撒了掉了…电池已经死了。所以没有对你的重量更新。ðÿ™,就像我说,体重和BMI并不是一种衡量健康的方法,但我可以告诉你,我的常规工作裤感到有点宽松。

上课!

部分大小问题

一般来说,我们不理解或意识到服务规模或食物选择的看似微小的差异可以对重量产生这种巨大影响。每天只有100次额外卡路里可以在一年中加入高达10磅的体重增加(来源)。

例如,去看看不同的NIH建议的膳食计划③减肥。甚至对我来说,这有点令人惊讶,即达到1/2杯哈密瓜和香蕉,少于1杯橙汁和牛奶,1/2盎司烤牛肉,1盎司的鸡肉,1汤匙鳄梨酱可以改变一天’从1200卡路里到1600卡路里的卡路里摄入量。

这是使用墨西哥菜美食的威尼损失的示例膳食计划

如果您不使用实际或准确的测量工具,即食品秤和测量杯,则易于过度估算。每次可以准确地测量一汤生酱的多少人,或3盎司的鸡?

 

食品类型/替换物质

热量中最高的食品,通常不那么高的营养包括:

  • 脂肪/油*
  • “White”谷物(面包,米饭,面粉)
  • 加工/包装商品
  • 肉类
  • 乳制品

当然,在营养中,几乎没有绝对。我永远不会推荐任何人100%免费(来源)。胖不是敌人。您只需要非常仔细地监控金额,因为一汤匙橄榄油有大约120卡路里,并且易于倒入或估计高。

而且您也需要辨别您的来源。一个鳄梨有一个来自fa的260卡路里T,但是甜甜圈,还是2个小薄片的意大利辣味香肠披萨。猜猜哪一个是更健全的营养选择?谈到乳制品时,我更喜欢单盎司,一个模具大小的立方体,一个超锋利的白色佛蒙特切德尔的堆积杯包装 - 锯末 - 所以 - 唐’T-stark袋装杂货店奶酪。

所有其他高冲击食物中也可以说也是如此。更令人想到你的肉(如果你吃肉),包括它来自哪里以及它是什么类型的削减。看看我的帖子猪零件崩溃,看看这个帖子对于鸡肉,这个帖子对于牛肉上的小动物,和Â为您的所有海洋问题。

 

维生素& Nutrients matter

基本上,任何限制性饮食都有风险没有让您的身体所需的所有重要性维生素和营养成分的功能,生长,恢复和修复细胞。大学教师’T知道有什么样的维生素或为什么它们都很重要?我写一切都是关于它的,以及一个特别的全家的b维生素.

虽然这种饮食对瘦蛋白质,新鲜水果和蔬菜的重点重点,但我想确保我的身体日常需要我的身体。我们倾向于渴望填补需要的食物,所以我听我的身体(通过瑜伽的谨慎和冥想而变得更容易),如果我’M感觉特别吸引了某种食物或食物类型,我将有一些。

但只是为了确保所有的基地都被覆盖,我也为成年人进行每日多种维生素,喝日常绿色的饮料,并在大多数日子里制作蛋白质震动。 - 现在我’m using the Centrum完整成人多种维生素。它为N’一个超大的马丸,所以吞下它不是’一个问题,不像一些多人我’过去尝试过。

每日绿色饮料我’恋爱现在是惊人的草绿色超级食物 (30份尺寸,或用于散装定价60份尺寸)。它们都是在堪萨斯州种植和脱水的所有有机绿色。它们使用开始完成的冷处理和包装过程,以保持尽可能多的营养素。

他们也有口味,就像浆果橙色梦想,免疫力提升和抗氧化剂包装版本,包含蛋白质的混合物以及一个含有天然咖啡因来自Yerba Mate和抹茶绿茶更换你的早晨咖啡。他们所有的产品都是:

  • 认证有机物CCOF.
  • 不含麸质
  • 没有加糖
  • 植物基于植物
  • 非转基因
  • 犹太人
  • 素食主义者

蛋白质粉末I’m现在使用肌肉牛奶,巧克力味。每勺10克蛋白质来自牛奶(乳清蛋白孤立),如果您有乳制品不耐受,则谨慎。我绝对最喜欢的是,它是将它与一半的香蕉和TBSP相结合Pb2花生粉对于巧克力花生酱香蕉摇晃。它制作了一个伟大的300美元的卡路里的早餐或后高锻炼饮料。我什至有时加咖啡一切都在一份早餐/咖啡因匆匆上去。

 

练习很重要

正如我上面所说,我真的相信增加我的活动水平帮助我全天都有更一致的能量。我注意到,在2周的标记中,能量开始衰落。我再次醒来时我会变得迟缓,击中贪睡,不得不依靠自己。

这可能是由于过去周末的所有过度,或者它可能是我的身体’重新调整其新正常的方式。

但我也注明了我的有氧和力量的增加。在我崩溃之前,我现在可以做更多的俯卧撑,在我之前跳过更多跳跃杰克’呼吸气喘吁吁。我以前经常做瑜伽,所以我可以拿一个微小的木板一分钟或更长时间。我仍然用跳跃蹲下来挣扎,但我’嗯越来越好。改进是游戏的名称。无论我经常锻炼一切,我都不会喜欢伯佩斯。绝不。

 

平衡事项

现在,请识别我所有人’到目前为止说过这些生活方式的积极方面,我仍然是平衡的热情信徒。所有事情的平衡。吃得更好,移动更多,常规睡眠是整体健康和幸福的非常重要方面。但是,友谊,冒险和葡萄酒也是如此。

我认为,我认为80/20规则是生活的最佳方式。基本上,您遵循严格的规则80%的时间,并在20%的时间内放松一下。 80%的努力足以为您带来您想要的结果,而20%的人可以帮助您感到压抑并将其链接到系统和叛逆或“掉下了马车”.

在这种情况下,我严格地困扰着我的饮食,直到我到了海滩的那一天和我的妈妈和她的朋友一起出去玩。在那里,我牢记了我的良好意图,但也允许自己品尝一些我们所做的饼干我们的cookie交换,沉迷于几杯葡萄酒。我们出去疯狂地跳舞,燃烧了一些多余的卡路里,很多笑,这也燃烧了卡路里让你感觉良好。

我会继续前进吗?

绝对。虽然我不’知道我的前两周’体重变化,我可以说我相信它已经成功了。我知道这是一个‘soft’测量方法,但我可以字面上感觉我的常规裤子松动。按钮没有’在我之后留下印记’一直坐着,内蒙斯队’拉在大腿上,我只是感觉到更好的Â整体。

我也注意到更均匀,持续的能量水平。以前我会有更多的山峰和山谷(通常在我喝咖啡的时候跟踪…)但是过去2周的我’ve具有相当稳定和一致的水平。我似乎也睡得更好,在夜晚花了较少的时间。我也喜欢知道我是增加我的机会更长,更健康的生活 .

这些东西放在一起等于一个普遍的更幸福我,这是一个整体意义,这是工作和值得的,以及我想要继续的事情。最终,我希望这些变化成为我的新正常,因为它需要平均2个月创造并坚持新的习惯。我想经常锻炼我的日常生活,随着我可以完成的,同时仍然可以让20%的乐趣和放手。

 

 

免责声明:其中一些链接导致产品页面,如果您购买它们,不会影响价格,但会赚取此博客的小费,让我随羽衣甘蓝提供。&瑜珈裤。我不是健康专业人士,我只是在推进我自己的个人经历和意见。这并不意味着对一般人口的健康或饮食建议。在开始自己的饮食之前,请与您自己的医生或健康专业人士交谈。